Październik, 16:00, na dworze już szaro. Wracasz z pracy i jedyne, o czym myślisz, to ciepła bułka, czekolada albo „coś słodkiego do herbaty”. Brzmi znajomo? W gabinecie słyszę to każdej jesieni: „Pani Agnieszko, latem miałam spokój, a teraz nie poznaję własnego apetytu”. Dobra wiadomość: to nie brak silnej woli. Zła: jeśli zareagujesz na to dietą-karą, jesień skończy się gorzej, niż się zaczęła. Zobacz, co naprawdę się dzieje i jak się z tym zaprzyjaźnić.
Dlaczego jesienią ciągnie nas do węglowodanów?
Krótszy dzień, mniej światła, mniej ruchu na dworze, gorszy sen — to zestaw, który wpływa na rytm dobowy i układ serotoninowy. Najlepiej opisano to w sezonowej depresji (SAD), gdzie objawy są wyraźne: zwiększony apetyt, szczególna ochota na węglowodany, senność i wzrost masy ciała zimą. W badaniu opublikowanym w Journal of Affective Disorders (Krauchi i wsp., 1990) u osób z SAD zjadanie węglowodanów (zarówno słodyczy, jak i produktów skrobiowych) w drugiej połowie dnia rosło zimą, a po terapii światłem spadało do poziomu letniego. Z kolei w Biological Psychiatry (Rosenthal i wsp., 1989) osoby z SAD po posiłku węglowodanowym czuły się pobudzone, a osoby zdrowe — raczej senne. Czyli w pewnym sensie jedzenie bywa próbą „podkręcenia” nastroju i energii.
Ważna uwaga: SAD to rozpoznanie kliniczne, a większość z nas ma raczej jego łagodniejszą wersję — „jesienny dołek”. Mechanizm bywa jednak podobny, tylko słabszy. Dołóż do tego:
- mniej snu lub gorszy sen — niewyspany organizm domaga się szybkiej energii,
- powrót do rutyny i stresu po wakacjach (kortyzol też lubi cukier),
- mniej ruchu na świeżym powietrzu i mniej światła dziennego,
- pominięte posiłki w ciągu dnia — wieczorny „atak” na słodkie to często zwykły, nadrabiany głód.
Głód fizyczny, emocjonalny czy… „światłowy”?
Zanim sięgniesz po czekoladę, zadaj sobie trzy pytania:
- Kiedy ostatnio jadłam/jadłem konkretny posiłek? Jeśli minęło ponad 4–5 godzin — to głód fizjologiczny, nie „ciągoty”.
- Czy chce mi się tylko słodkiego, czy jakiegokolwiek jedzenia? Ochota wyłącznie na konkretny produkt częściej ma podłoże emocjonalne lub nawykowe. Więcej o tym znajdziesz w tekście jak przestać jeść emocjonalnie — 5 technik.
- Jak się teraz czuję — zmęczona/y, smutna/y, samotna/y, zestresowana/y? Jeśli tak, jedzenie jest „plastrem”. Nie jest to nic złego — ale warto wiedzieć, że plaster nie leczy rany.
7 praktycznych sposobów na jesienne ciągoty
1. Jedz regularnie, zwłaszcza po południu
Największe „ataki” na słodkie pojawiają się zwykle między 15:00 a 21:00 — po śniadaniu i lunchu, które były zbyt małe. Zaplanuj konkretną przekąskę o 15:30–16:00: białko + błonnik + trochę węglowodanów (np. jogurt naturalny z owocami i orzechami albo kanapka z pastą z ciecierzycy).
2. Nie zakazuj słodkiego — zaplanuj je
Zakaz działa jak przycisk „więcej”. Badania nad tłumieniem myśli (Erskine, Appetite 2008) pokazują, że osoby, które próbowały nie myśleć o czekoladzie, zjadały jej później więcej. Lepsza strategia: kawałek ulubionego ciasta po obiedzie, świadomie i bez poczucia winy. Jak to robić, opisuję w tekście o mindful eating w praktyce.
3. Łap światło dzienne
Nawet 20–30 minut spaceru w ciągu dnia — najlepiej przed południem — pomaga ustawić rytm dobowy, poprawia sen i bywa dla nastroju lepsze niż kolejna kawa. Pochmurny dzień na dworze to wciąż wielokrotnie więcej światła niż w biurze.
4. Postaw na „wolne” węglowodany
Kasze, płatki owsiane, pieczywo żytnie, strączki, dynia, bataty — dają sytość i stabilniejszą glikemię niż białe pieczywo i słodycze. Jesienne sezonowe warzywa to świetna baza. Jeśli masz insulinooporność, zajrzyj do poradnika o indeksie glikemicznym — wieczorne zachcianki potrafią mocno podbijać cukier.
5. Zadbaj o sen
Już po kilku nocach z krótszym snem rośnie apetyt i ochota na wysokokaloryczne jedzenie. Stała pora zasypiania i ograniczenie ekranów wieczorem to jedna z najtańszych „interwencji dietetycznych”.
6. Sprawdź witaminę D
W Polsce od września do kwietnia słońce nie wystarcza do syntezy skórnej, dlatego aktualne polskie wytyczne z 2023 roku (Nutrients) zalecają suplementację profilaktyczną w tym okresie, a optymalne stężenie 25(OH)D to 30–50 ng/ml. Dawkę dobiera się indywidualnie — najlepiej po konsultacji i badaniu. Jeśli masz Hashimoto, przeczytaj też o selenie, cynku i witaminie D przy Hashimoto. Uwaga: witamina D nie „wyłącza” ochoty na słodycze — to jeden z elementów układanki, a nie cudowna tabletka.
7. Daj sobie inne źródła „ciepła”
Jeśli sięgasz po jedzenie, bo potrzebujesz otuchy, spróbuj dorzucić inne rytuały: ciepła kąpiel, herbata z imbirem i cytryną, rozmowa z kimś bliskim, 10 minut ruchu. Jedzenie zostaje na liście — ale nie jest jedyną opcją.
Kiedy to już nie tylko „jesienna chandra”?
Skonsultuj się ze specjalistą (lekarzem, psychiatrą lub psychologiem), jeśli od kilku tygodni utrzymują się: obniżony nastrój niemal codziennie, utrata zainteresowań, silna senność w dzień, poczucie beznadziei, a także napady objadania się, po których czujesz wstyd i bezsilność. Wtedy nie wystarczy zmiana jadłospisu — i nie ma w tym nic wstydliwego. Więcej o granicy między zachciankami a problemem w tekście kompulsywne objadanie się — kiedy sięgnąć po pomoc.
FAQ
Dlaczego jesienią mam większy apetyt?
Mniej światła i gorszy sen wpływają na rytm dobowy i gospodarkę serotoniny, co może zwiększać apetyt i ochotę na węglowodany. Dokłada się do tego stres i mniej ruchu.
Czy jesienią naturalne jest przybranie na wadze?
Niewielkie sezonowe wahania są częste, ale nie są nieuniknione. Regularne posiłki, ruch, światło dzienne i sen pomagają utrzymać stabilną masę ciała bez restrykcji.
Czy witamina D pomoże na ochotę na słodycze?
Nie ma dowodu, że sama witamina D „wyłącza” zachcianki. Jej niedobór warto jednak wykluczyć, bo jesienią i zimą jest w Polsce powszechny.
Potrzebujesz wsparcia?
Jeśli jesienne zachcianki, wahania nastroju czy napady jedzenia coraz bardziej utrudniają Ci życie, zapraszam na konsultację. Przyjmuję w Gliwicach (al. Przyjaźni 9/1), Siemianowicach Śląskich (ul. Św. Barbary 22), od października także w Tarnowskich Górach (ul. Ułańska 19 — zapisy już otwarte) oraz online. Więcej o podejściu psychodietetycznym znajdziesz na stronie psychodietetyka.
