Emocje a jedzenie – jak dbać o tą relację?

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się sięgnąć po czekoladę, gdy czułaś/eś smutek, stres lub nudę? A może nagradzałaś/eś się pizzą po ciężkim dniu w pracy? Jeśli tak, to wiedz, że nie jesteś sam/a! Emocje i jedzenie są ze sobą silnie powiązane, a zrozumienie tej relacji jest kluczowe dla zdrowego stylu życia. W tym wpisie przyjrzymy się, jak emocje wpływają na nasze nawyki żywieniowe, jak jedzenie może wpływać na nasz nastrój, czym jest samokontrola jedzenia i jakie czynniki wpływają na naszą zdolność do kontrolowania tego, co jemy.

Jak emocje wpływają na jedzenie?

Emocje mogą znacząco wpływać na to, co, kiedy i ile jemy. Wiele osób sięga po jedzenie pod wpływem stresu, smutku, złości, nudy, a nawet szczęścia. Dlaczego tak się dzieje?

• Stres: W sytuacjach stresowych organizm uwalnia kortyzol, hormon stresu, który może zwiększać apetyt na słodkie i tłuste potrawy. To dlatego, że te potrawy aktywują obszary mózgu związane z przyjemnością i nagrodą, dając chwilowe uczucie ulgi i komfortu.
• Smutek i Depresja: Osoby odczuwające smutek lub depresję często szukają pocieszenia w jedzeniu. Słodkie i wysokokaloryczne potrawy mogą tymczasowo poprawić nastrój, ale w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do pogorszenia stanu emocjonalnego i problemów z wagą.
• Nuda: Jedzenie może stać się formą rozrywki i zajęcia czasu, gdy czujemy się znudzeni. Sięgamy wtedy po przekąski bez głodu fizycznego, tylko po to, żeby coś robić.
• Szczęście i Nagroda: Świętowanie sukcesów lub ważnych wydarzeń często wiąże się z jedzeniem. Traktujemy jedzenie jako nagrodę, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i niezdrowych nawyków.

Jak jedzenie może wpływać na nastrój?

Relacja między jedzeniem a emocjami działa również w drugą stronę. To, co jemy, może wpływać na nasz nastrój i samopoczucie.

• Niedobory składników odżywczych: Brak witamin, minerałów i innych składników odżywczych może prowadzić do pogorszenia nastroju, drażliwości, zmęczenia i problemów z koncentracją.
• Wahania cukru we krwi: Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności i słodkich napojów powoduje gwałtowne wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do wahań nastroju, drażliwości i lęku.
• Zdrowe tłuszcze: Kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w rybach, orzechach i nasionach, są niezbędne dla zdrowia mózgu i mogą poprawiać nastrój oraz redukować objawy depresji.
• Dieta prozapalna: Dieta bogata w przetworzoną żywność, cukry i tłuszcze nasycone może prowadzić do stanów zapalnych w organizmie, co z kolei może wpływać na nastrój i zwiększać ryzyko depresji.

Samokontrola jedzenia – czym jest i dlaczego jest ważna?

Samokontrola jedzenia to zdolność do regulowania swojego spożycia pokarmów w oparciu o cele zdrowotne, etyczne, religijne lub społeczne. Nie chodzi o to, żeby całkowicie unikać przyjemności z jedzenia, ale o to, żeby dokonywać świadomych wyborów i unikać impulsywnego sięgania po jedzenie pod wpływem emocji lub zewnętrznych bodźców.

Według artykułu „The Self-Control of Eating” autorstwa Traci Mann i Andrew Ward, samokontrola w kontekście jedzenia polega na rozwiązywaniu konfliktów między natychmiastową chęcią spożycia pokarmu a długoterminowymi celami, takimi jak dbanie o zdrowie czy utrzymanie wagi.

Czynniki wpływające na kontrolę jedzenia

Na naszą zdolność do kontrolowania jedzenia wpływa wiele czynników, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych.

Indywidualne różnice

Czynniki sytuacyjne

Wrażliwość na bodźce- osoby bardziej podatne na zewnętrzne bodźce, takie jak widok i zapach jedzenia, mogą mieć większe trudności z kontrolowaniem swoich nawyków żywieniowych. Ograniczone jedzenie – osoby, które stale się odchudzają i ograniczają spożycie pokarmów, mogą doświadczać większego głodu i napadów objadania się. Wrażliwość na nagrody – osoby, które silnie reagują na nagrody, mogą mieć trudności z opieraniem się pokusom związanym z jedzeniem.

Naruszenia diety – jednorazowe naruszenie diety może prowadzić do efektu „co tam!”, gdzie osoba traci kontrolę i zaczyna jeść więcej niż zamierzała. Normy społeczne – otoczenie i presja społeczna mogą wpływać na nasze wybory żywieniowe. Stres i emocje – jak już wspomniałam, emocje odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu jedzenia. Rozproszenie uwagi – jedzenie podczas oglądania telewizji lub korzystania z telefonu może prowadzić do spożywania większej ilości pokarmów bez świadomości. Ograniczenie kalorii – zbyt restrykcyjne diety mogą prowadzić do zwiększonego głodu i trudności z kontrolowaniem apetytu.

Strategie samokontroli – jak wspierać kontrolę nad tym co mamy na talerzu

Automatyczne Strategie: Zmiana środowiska, np. unikanie miejsc, gdzie dostępne są niezdrowe przekąski, może pomóc w kontrolowaniu jedzenia.

Przewartościowanie: Zmiana sposobu myślenia o jedzeniu, np. postrzeganie go jako źródła energii, a nie tylko przyjemności, może ułatwić podejmowanie zdrowszych wyborów.

Strategie Oparte na Sytuacji: Planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem oraz przygotowywanie zdrowych opcji może pomóc w uniknięciu impulsywnego sięgania po niezdrowe jedzenie.

Uważne Jedzenie: Skupienie się na smaku, zapachu i teksturze jedzenia oraz jedzenie powoli i świadomie może pomóc w kontrolowaniu ilości spożywanych pokarmów.

Świadoma decyzja: Świadome powstrzymywanie się od jedzenia, gdy odczuwamy emocjonalny głód – ale wymaga to dużej wiedzy o swoim organizmie, emocjach i jego reakcjach.

Jak dbać o relację emocje a jedzenie?

1. Zidentyfikuj wyzwalacze emocjonalnego jedzenia: Zastanów się, w jakich sytuacjach lub pod wpływem jakich emocji sięgasz po jedzenie. Prowadź dziennik emocji i jedzenia, aby zidentyfikować wzorce.
2. Znajdź alternatywne sposoby radzenia sobie z emocjami: zamiast sięgać po jedzenie, spróbuj innych sposobów radzenia sobie ze stresem, smutkiem lub nudą, takich jak ćwiczenia, medytacja, rozmowa z przyjacielem, czytanie książki lub hobby.
3. Praktykuj uważne jedzenie: Skup się na jedzeniu, jedz powoli i świadomie, delektuj się smakiem i teksturą potraw. Unikaj jedzenia podczas oglądania telewizji lub korzystania z telefonu.
4. Planuj posiłki i przekąski: Przygotowuj zdrowe posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby uniknąć impulsywnego sięgania po niezdrowe jedzenie.
5. Ddbaj o regularne posiłki: Jedz regularnie, co 3-4 godziny, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uniknąć napadów głodu.
6. Ogranicz dostęp do niezdrowych przekąsek: Usuń z domu niezdrowe przekąski i zastąp je zdrowymi alternatywami, takimi jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
7. Bądź dla siebie wyrozumiała/y: Nie obwiniaj się za jednorazowe naruszenie diety. Skup się na długoterminowych celach i ucz się na błędach.
8. Szukaj wsparcia: Jeśli masz trudności z kontrolowaniem emocjonalnego jedzenia, poszukaj wsparcia u dietetyka, psychologa lub terapeuty.

Podsumowanie

Relacja między emocjami a jedzeniem jest złożona i wielowymiarowa. Emocje mogą wpływać na nasze nawyki żywieniowe, a jedzenie może wpływać na nasz nastrój. Zrozumienie tej relacji i nauczenie się, jak dbać o nią w zdrowy sposób, jest kluczowe dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej masy ciała, poprawy samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i wyrozumiałości. Bądź dla siebie dobra/y i świętuj każdy mały sukces!

Źródła

Mann, T., & Ward, A. (2025). The Self-Control of Eating. Annual Review of Psychology, 76, 87-114.

Hofmann, W., Friese, M., & Strack, F. (2009). Impulse and Self-Control. In Handbook of Motivation Science.

Eskandari, G., et al. (2022).The relationship between obesogenic food environment and obesity. Frontiers in Nutrition, 9.

Inzlicht, M., Werner, K. M., Briskin, J. L., & Berkman, E. T. (2021). Integrating models of self-control. Annual Review of Psychology, 72, 319–345.

👉 Przeczytaj też: czym jest psychodietetyka i kiedy warto skorzystać